Правильная методика прокачки пресса

 

Красивый, накаченный пресс – мечта многих мужчин и женщин. Это выглядит эстетично, эффектно и демонстрирует как результаты занятия спортом, так и придерживание принципов правильного питания.

Прежде чем рассмотреть анатомические особенности мускулатуры  области живота и специальные упражнения для ее развития, уделим внимание тем моментам, без которых вы никогда не сможете увидеть заветные кубики.

Итак, поехали.

  • Правильное питание. Вы можете усиленно тренироваться и есть булки с жареной картошкой и недоумевать: а где же пресс? А все довольно просто – он под вашим жирком. Есть необходимо небольшими порциями каждые 3 часа и включать свою рацион побольше круп, фруктов, овощей, рыбу, мясо птицы и другие полезные продукты.
  • Сжигание жира. Стоит понимать, что локально вы никогда не сможете убрать ненавистную прослойку. Процесс сжигания жира происходит постепенно во всем организме, а не только на проблемных местах. Это во многом определяется и гормональными особенностями. Профессиональные спортсмены нередко прибегают в таких случаях к спортивной фармакологии, которая помогает в короткие сроки достичь желаемого результата. Многие бодибилдеры для этих целей используют Кленбутерол  или другие анаболические стероиды, используемые для сушки.
  • Не верьте в чудо. Опытные маркетологи «запудрили» нам мозги всякими портативными тренажерами, коэффициент полезного действия которых попросту минимальный. Лучший тренажер – ваш собственный вес.
  • Диеты. Многие ошибочно заблуждаются, считая, что если посидишь на диете, уберешь лишний жир, и все станет прекрасно. Как только вы закончите соблюдать свою диету, ненавистный жирок вернется обратно: организм начнет накапливать жиры на случай возникновения повторной стрессовой ситуации в виде диеты. Поэтому, как уже было сказано выше, нужно завести себе привычку питаться правильно, тогда и «запрещенку» вы уже и сами не захотите употреблять.
  • Модные методики. Это конечно все здорово, но нет необходимости постоянно тратить деньги то, что вы можете сделать сами, потому что в основе любой методики всегда лежат слегка измененные базовые упражнения, о которых мы вам расскажем далее.

Основные мышцы, придающие визуальные характеристики прессу – это прямая, наружние косые и поперечные. Именно мышечные волокна прямой мышцы и сухожилия на ней и формируют заветные кубики пресса. Кстати, довольно часто можно услышать, что, мол, это упражнения на верхний, а это на нижний пресс. Такое суждение некорректно, ведь это все одна прямая мышца, и ее нельзя задействовать частично. Дело в том, что в верхней части больше мышечных волокон, а в нижней их меньше, поэтому верх в основном забирает на себя нагрузку. Подчеркнуть низ поможет отсутствие подкожного жира.

Какие же упражнения помогут быстро и эффективно накачать пресс.

  • Скручивания. Это основная функция прямой мышцы – скручивать корпус к тазу и наоборот. Лягте на пол, поднимите корпус так, чтобы только поясница касалась пола, ноги согните в коленях, руки сцеплены за головой, локти разведены в сторону и начинайте поднимать тело к тазу. Обратите внимание, что спина должна быть округлой.
  • Обратные скручивания. Лягте на пол, руки за головой (можно ухватиться за опору), ноги могут быть согнутыми или прямыми, начинайте поднимать таз к туловищу. Здесь важно подтягивать именно таз, а не ноги, почувствуйте напряжение в мышцах живота.
  • Скручивания на весу. Выполняйте обратные скручивания в висе, поднимая таз с согнутыми или прямыми ногами.
  • Диагональные скручивания. Этот вид упражнений позволяет тренировать косые мышцы живота. Положение лежа, только поясница касается пола, попеременно касайтесь левым коленом правого локтя и наоборот, корпус при это должен разворачиваться.
  • Велосипед. Лягте на спину, руки за головой, поднимите ноги вверх и начинаете совершать ими круговые движения так, если бы вы ехали на велосипеде, фиксируйтесь в верхней точке, чтобы максимально почувствовать напряжение. 
  • Вакуум. Это супер-полезное упражнение, которое не только тренирует мышцы пресса, но и обеспечивает массаж внутренних органов и уменьшает талию. Вы можете приять положение стоя или сидя. Выдохните весь воздух и как можно глубже втяните живот, чем дольше вы пробудете в таком положении, тем лучше, затем вдохните.
  • Двойные скручивания. Этот вариант упражнений выполняется из положения лежа и предполагает одновременное поднятие таза к корпусу и туловища к тазу.

Как может выглядеть примерная схема тренировок.

1 - Вариант

Упражнение

Число повторений

Количество подходов

Скручивания

максимальное

1-2

Обратные скручивания

6-12

3

Велосипед

В теч. 30 сек

3

Диагональные скручивания

В теч. 30 сек

3

Вакуум

3

3

Присед

максимально

3

Отжимания

максимально

3

 

Правильно питайтесь, грамотно тренируйтесь и красивый накаченный пресс вам обеспечен!

 

58