Техника упражнений на прокачку мышц рук

Накаченные руки формируют красивую, атлетичную фигуру. Взаимосвязь мышечных волокон рук с мускулатурой верхней части корпуса обуславливает необходимость комплексных тренировок. Нельзя накачать одни руки, не делая упражнения для развития всей мышечной системы. Выполнение базовых элементов, задействующих множественные суставы, стимулирует выработку мужского полового гормона – тестостерона, что в свою очередь приводит к росту мышц. Многие спортсмены для повышения уровня гормона используют анаболические стероиды, которые оказывают значительное действие и увеличивают показатели мышечной массы и силы в разы. При этом бытует мнение, что эти мышцы нефункциональные. Ярким примером, опровергающим это суждение, является Джонни Джексон. Этот бодибилдер является одним из самых сильных людей на планете! Этот уникальный человек уделяет огромное внимание проработке всех мышечных групп, в том числе и рукам.

Важные моменты:

Рассмотрим наиболее важные моменты в прокачке рук, так вы сможете понять, все ли вы делаете правильно или же почерпнете для себя новые знания.

  • Выделить специальный день для тренировки рук. Особой популярностью пользуется схема, совмещающая упражнения на большую и малую мышцу. Иными словами, тренировку рук комбинируют со спиной или грудью. Многим такой способ очень нравится, однако со временем приходит осознание того, что руки не работают в полную силу. Необходимо выделять специально два раза в неделю дни на прокачку исключительно этих мышц, выполняя энергозатратные упражнения. Так вы дадите мышцам хорошую нагрузку и простимулируете их рост.
  • Начинайте с тяжелых упражнений. После разогрева приступайте к выполнению наиболее сложного и тяжелого по весам для вас элемента: отжимания на брусьях, сгибания стоя со штангой, жим лежа с узким хватом и другие. Главное использовать большой вес и не больше шести-восьми повторений.
  • Положение рук. Стандартная поза предполагает прижать локти к корпусу, а руки и ноги расставить на ширину плеч. Однако для всесторонней прокачки мышц необходимо менять ширину и угол хвата.
  • Как правильно работать над трицепсом. Мышечные волокна лучше всего сокращаются тогда, когда максимально растягиваются. Так, максимально растяжение длинная головка трицепса получает в положении рук над головой. В упражнениях, где локти прижаты к корпусу, работает только латеральная мышца трицепса. Если же вы выполняете упражнения с перпендикулярными руками к корпусу, например французский жим, то наибольший эффект даст выполнение на наклонной скамье.
  • Локти необходимо прижать к корпусу. Это обязательное условие, иначе нагрузка будет перераспределяться на спину и грудь.
  • Не стоит поднимать вес слишком высоко. В этом случае вы включите в работу дельты и упражнение на бицепс превратится в многосуставное.
  • Пампинг. В бодибилдинге популярным элементами являются многоповторные подходы с малыми весами. За счет этого кровь активно поступает в мышечные ткани и они раздуваются. При малых подходах с большим весом на мышечных волокнах образуются микротравмы – мышцы восстанавливаются и растут таким образом. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнять пампинг в конце тренировки.

Теперь давайте рассмотрим непосредственно сами упражнения.

Тренировка бицепса:

  • Сгибание штанги из положения стоя. Возьмите штангу обратным хватом, локти прижаты к телу, ноги на ширине плеч, спина ровная. Плавно поднимите вес к плечам, зафиксируйтесь в наивысшей точке, а затем медленно опустите штангу.
  • Попеременные сгибания с гантелями. В каждую руку возьмите по гантели обратным хватом, ладони необходимо направить вперед. При неподвижности верхней части руки, нижнюю нужно согнуть в локте и медленно опустить.
  • Сгибание с гантелями «молот». Возьмите в руки гантели, ладони направьте к корпусу, спина прямая. Произведите сгибание руки в локтевой части, не двигайте при этом плечом.
  • Подтягивания. Возьмите  перекладину обратным хватом, расставив руки на ширину плеч, дотроньтесь подбородком до турника.

Тренировка трицепса:

  • Жим из положения лежа с узким хватом. Примите горизонтальное положение на скамье, возьмите штангу медленно распрямляйте локти, затем совершите толчки и опустите штангу.
  • Жим гантелей из-за головы. Обеими руками возьмите гантель, локти согнуты смотрят вверх, поднимите гантель. Локти должны быть практически неподвижны.
  • Французский жим. Возьмите штангу прямым хватом, примите положение лежа на скамье, штанга за головой, локти смотрят вверх. Медленно опустите штангу к лицу и вернитесь обратно.
  • Разгибание в верхнем блоке. Возьмите ручки, верхняя часть от плеча до локтя должна располагаться вдоль корпуса, потяните вниз, чувствуя напряжение в мышцах, вернитесь в исходную точку.
  • Отжимания на брусьях. Выпрямите руки на брусьях, затем, сгибая их в локтях медленно опускайтесь, спина прямая.

Тренируем предплечья:

  • Обратные сгибания. Возьмите штангу с изогнутым грифом обратным хватом, плечи неподвижны, согните локти и поднимите штангу вверх.

Примерная программа тренировки:

Упражнение

Число повторений

Количество подходов

Жим лежа с узким хватом

4-6

3-4

Сгибание рук со штангой

4-8

3-4

Отжимания

4-8

3-4

Сгибание рук с «молотом»

4-8

3-4

Попеременные сгибания с гантелями.

6-8

2-4

 

Таким образом, теперь вы знаете, как правильно накачать руки. Осталось применить знания на практике и эффект гарантирован!

90