Наиболее популярные и эффективные упражнения для достижения поставленной цели

В бодибилдинге особое внимание уделяется упражнениям на грудь, поскольку именно развитая грудная мускулатура является одной из главных составляющих телосложения всех спортсменов.

Анатомическая взаимосвязь мышц груди и корпуса доказывает, что чем сильнее грудная мускулатура, тем проще тренировать верхний пресс, бицепс, трицепс, мышцы спинного и плечевого отделов.

Чтобы прокачать грудную мускулатуру нужно понимать ее строение. Вы же не сможете завести автомобиль с механической коробкой передач, не зная, на какие нажимать педали?

Итак, существуют большая и малая мышцы груди. Первая - pectoralis major - по форме напоминает треугольник и своим основанием уходит в плечо. Вторая располагается под большой - рабочей мышцей - и играет стабилизирующую роль.

Теперь рассмотрим наиболее популярные и эффективные упражнения для достижения поставленной цели:

1. Отжимания на полу. 

Да, пресловутый домашний аналог жима лежа, но анатомически это очень действенное упражнение, однако его нужно делать правильно: чувствовать работу мышц, контролировать пресс, ягодицы и при достижении пика ваше тело должно образовывать прямую линию.

2. Отжимания на брусьях.

Чем хорош этот вид тренировки - тем, что можно проработать самые глубинные мышцы. Изменяя угол наклона, вы будете направлять нагрузку на конкретные участки. Для этого лучше выполнять несколько подходов, каждый раз меняя положение корпуса. Также не забывать, что движение вверх должно быть с мощным толчком.

3. Жимы. 

Жим лежа - это базовое упражнение, так как задействует в работе множество мышечных волокон. Особую важность играет правильно выполнение, ведь те или иные нюансы влияют на прокачку.

✅ Обращайте внимание на положение рук. Почему это важно: если руки располагаются слишком близко, то так вы даете нагрузку на трицепс, далеко - на дельты и внешние мышечные пучки.

✅ Какой использовать гриф. Лучше олимпийский, так как именно такой тип грифа обеспечивает наиболее естественную нагрузку на мышцы

✅ Не стоит расслаблять мышцы в наивысшей и наинизшей точках.

✅ Не дотрагивайтесь штангой груди.

Жим на наклонной скамье помогает прокачать мышцы груди в верхней части. На что обращаем внимание:

✅ Угол наклона скамьи. От этого зависит, какие именно мышцы груди будут прорабатываться. Здесь главное не переусердствовать: чрезмерный наклон до 40 градусов приведет к тому, что тренироваться будут дельты, а не желаемая мускулатура груди.

✅ Ноги. Их нельзя отрывать от пола.

✅ Пресс. Держим его в постоянном напряжении.

4. Разведение гантелей из положения лежа.

Данное упражнение направлено на создание правильной формы груди. Основным моментом является не использование большого веса, а концентрация на растяжении мышц.

✅Локти не надо опускать чрезмерно низко;

✅ Руки не должны разводиться лишком широко.

Пуловер - отведение гантели на полусогнутых руках максимально далеко за голову из положения лежа. Несмотря на то, что это базовое упражнение в большей мере относится к спинному отделу, оно замечательно тренирует и пекторальную мускулатуру.

 

Грудные мышцы одни из самых объемных, поэтому их прокачка должна происходить с постепенным увеличением рабочего веса.

Самая простая тренировочка для начинающих может представлять собой следующую комбинацию:

Тип упражнения

Количество подходов

Число повторений

Отжимания на брусьях

2

Как можно больше

Жим штанги из положения лежа

4

10

Жим гантелей на наклонной скамье 

4

10

Разведение рук с гантелями из положения лежа

4

12

 

Часто возникающий вопрос: я все делаю, а грудные мышцы так и не растут. Тут может быть множество причин, но, как правило, ответ кроется в двух: либо ваша цель - побыстрее увеличить рабочий вес и про технику вы медленно, но верно забываете, либо постоянно тренируете одни и те же мышечные пучки. Не последнюю роль, конечно, оказывают и генетические особенности.

На что еще стоит обратить внимание. В рамках одного занятия меняйте почаще спортивный инвентарь, так вы можете увеличить количество неповторяющихся упражнений, которые лучше выполнять со свободными весами. Тренажеры лучше использовать в конце тренировки или в начале, потому что они вызывают неестественную амплитуду.

Бодибилдинг - это серьезная, тяжелая работа, которая требует не только физических, но и интеллектуальных усилий.

Какой у тебя настрой, пришел ли ты к внутреннему осознаю того, что ты делаешь и для чего. Неслучайно знаменитый атлет Арнольд Шварценеггер говорил, что сила появляется не с победой, а формируется на пути к ней: ты борешься, преодолеваешь трудности, и именно это делает тебя сильнее.

Именитый бодибидлер не скрывает, что принимал анаболические стероиды, ибо это была не блажь, а необходимость. Многие ошибочно полагают, что раз хорошо накаченный спортсмен, то он недалекий "химик". Спортивная фармакология - это серьезная вещь, предполагающая профессиональный подход, грамотные схемы тренировок и особую диету. Стероиды - не волшебные пилюли, выпив которые, можно улечься на диване и ждать волшебного превращения в мачо-мэна. По мнению Шварценеггера, анаболики - это набор материалов, а уже ваши способности определяют, сможете ли вы построить из них шкаф – в нашем случае красивую мускулатуру - или нет.

Сделаем краткое резюме из вышесказанного

Красивой, квадратной формы груди можно достичь с помощью грамотного подхода к выполнению упражнений: разный наклон корпуса и расстановка рук со сменой расстояния.

Большая грудная мышца самая массивная, поэтому наиболее эффективной ее прокачкой будет выполнение жима лежа со штангой или гантелями.

Совмещение тренировок с приемом курса анаболических стероидов дает хороший быстрый и ощутимый результат. Только помни, что спортивная фармакология не панацея, это способ достижения поставленной цели, а зависит все только от тебя!

42