Мускулатура спины является второй по величине мышечной группой, и поэтому степень ее «прокачки» особенно влияет на рельеф всего тела. Большие «крылья», как называют их в бодибилдинге, помогают сформировать желанную V-образную фигуру.
Сначала разберемся в строении мышечного аппарата спины. Поскольку там находится огромное количество волокон, для удобства разобьем мышцы на поверхностные и внутренние или глубокие. Первые включают в себя широчайшие и трапециевидные мышцы, вторые – ромбовидные и зубчатую. При выполнении определенных упражнений задействуются разные мышцы, поэтому важно понимать, что именно вы качаете в данный момент. В противном случае, может получиться так, что все усилия будут направлены на единственный мышечный пучок.
Что нужно обязательно соблюдать для правильной прокачки:
- Не совмещать тренировку мышц спинного отдела с упражнениями для других крупных мышечных систем, например грудной. Максиму возможны параллельные упражнения на плечевой пояс и пресс.
- Техника. Это очень важный момент, поскольку неправильное исполнение может привести к несовпадению ожиданий и реальности. Так, для прокачки широчайших мышц необходимо заведение локтей назад, для трапециевидных – жим по вертикали, для поясничных – наклоны и сгибания.
- Растягивать мышцы спины. Это необходимо делать после каждой тренировки или спустя несколько часов. Мышечные волокна под воздействием тяжелых нагрузок разрушаются и укорачиваются, а чтобы этого не происходило их нужно тянуть.
- Разнообразие. Наш организм имеет высокие адаптивные свойства, поэтому обязательно нужно менять как сами упражнения, так и количество подходов.
- Ведите записи. Это поможет не забыть, как именно вы тренируетесь, отследить динамику и даже выявить возможные ошибки.
- Отдых. При физических нагрузках очень важно выделять оптимальное время на восстановление. Во время сна происходит активное наращивание мускулатуры, синтезируется белок.
- Питание. Несмотря на то, что упражнения на прокачку мышц спины являются одними из самых жиросжигательных, следить за своим питанием – одно из главных правил, побольше белковой и разнообразной пищи: рыба, мясо птицы, овощи, фрукты и различные крупы.
Давайте же теперь рассмотрим упражнения, которые помогут сформировать желаемый рельеф мышц спины:
- Подтягивания. Эффективное упражнение, которое необходимо правильно делать: плавно подниматься и опускаться и дотронуться ключицами до перекладины.
- Становая тяга. Здесь задействуются все основные группы мышц. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч, присядьте и возьмите штангу, при этом корпус должен иметь наклон, спина прямая, а грудь – расправлена. Обратите внимание. Что сгибание всегда происходит в тазобедренной части, поясничный отдел не сгибается.
- Тяга в наклоне. Необходимо принять удобную, устойчивую позу, прямым хватом взять штангу и принять вертикальное положение. Затем на уровне примерно тридцати градусов, чуть прогнувшись в пояснице, подтянуть штангу к животу и стараться задействовать мышцы спины, а не только бицепсы. Не забывайте отводить локти за спину как можно дальше.
- Тяга гантели в наклонном положении. Упритесь левой коленкой и рукой на скамью, в правую возьмите гантель и поднимайте ее по дуге строго к пояснице, отводя при этом локти за спину.
- Шраги. Это упражнение представляет собой пожимание плечами с весом. Если выполнять это упражнение стоя, то лучше использовать гантели или штангу с изогнутом грифом. Не делайте вращательных движений. Так можно повредить плечевые суставы. Есть вариант исполнение шрагов лежа.
- Тяга верхнего блока. Взять дугу и подтянуть ее к грудной клетки, при этом локти не нужно отводить, держите их в одной плоскости.
- Тяга нижнего блока. Сделайте упор ногами в стойку и подтяните рукоять к животу. Здесь важно не округлять спину.
- Гиперэкстензии. Перерастяжение делается следующим образом: стопы расположите под задними валиками, верхняя часть бедра должна располагаться на передних валиках. Ноги и спина должны находиться строго на одной линии. Далее выполняйте наклоны, скрести при этом руки на груди или за головой. Помните, что не следует слишком низко нагибаться и так же не надо далеко прогибаться назад, так можно повредить позвоночник.
Знаменитый Ли Хейни советовал тренировать все три отдела спины в разные дни, поскольку в основном это силовые упражнения. Более того, именитый культурист предпочитал стимулировать мышцы, а не уничтожать их, поэтому он не выполнял упражнения до отказа.
Именитый культурист также использовал во время прокачки спины спортивную фармакологию, и не считает это «ужасным фактом». Стероиды в профессиональных руках способны оказывать действенный эффект и ошеломляющий результат. Главное – мера и грамотный подход.
Итак, теперь вы точно знаете, как добиться идеального рельефа спины!
